Ιώσεις: Πως να δυναμώσετε τις άμυνες σας

 Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατευτείτε από τις ιώσεις του χειμώνα; Η επιστήμη ευτυχώς έχει μερικές απαντήσεις...

Τα τελευταία χρόνια, η ιατρική έρευνα έχει αποκαλύψει πολλά για τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι άμυνες του οργανισμού – και όσα μαθαίνουν οι επιστήμονες, οδηγούν σε πρακτικούς τρόπους που μας βοηθούν να μείνουμε υγιείς.

Το ανοσοποιητικό σύστημα διαθέτει τρεις βασικές γραμμές άμυνας, λέει ο δρ Τζων Κάρναου, λέκτορας Ανοσολογίας & Λοιμώξεων στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ. Η πρώτη είναι μια ομάδα κυττάρων που λέγονται ουδετερόφιλα και μακροφάγα, και ουσιαστικά είναι τα κύτταρα που «καταπίνουν» και σκοτώνουν τα βακτήρια. Στη συνέχεια είναι τα Τ-κύτταρα, τα οποία σκοτώνουν κάθε κύτταρο που μολύνεται από έναν ιό ή γίνεται καρκινογόνο. Η τρίτη γραμμή άμυνας είναι τα Β-κύτταρα, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να παράγει αντισώματα για να εμποδίσει την εισβολή των ιών μέσα στα κύτταρα.

Τα άσχημα νέα είναι ότι καθώς μεγαλώνουμε, το όλο σύστημα σταδιακά χάνει τις δυνάμεις του και μετά τα 65 είναι πάρα πολύ αδύναμο, κατά την δρα Τζάνετ Λορντ, διευθύντρια του Κέντρου Μελέτης της Υγιούς Γήρανσης στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ. «Το ανοσοποιητικό σύστημα έχει αναπτυχθεί για να μας βοηθεί να περάσουμε την αναπαραγωγική ηλικία», λέει στην εφημερίδα «Daily Mail».

«Έτσι, μόλις τελειώσει η αναπαραγωγική ηλικία, ο οργανισμός παράγει σταδιακά ολοένα λιγότερα Τ-κύτταρα, τα αντισώματα που παράγει δεν είναι τόσο ισχυρά και κύτταρα όπως τα ουδετερόφιλα είναι λιγότερο ικανά να πέπτουν και να εξολοθρεύουν τα βακτήρια». Αυτό έχει μεγάλες συνέπειες στην υγεία, με πιο χαρακτηριστική την φθίνουσα ευκολία με την οποία αντιμετωπίζει ο οργανισμός μας τις λοιμώξεις καθώς μεγαλώνουμε.

Παρότι η εκφύλιση του ανοσοποιητικού συστήματος μοιάζει αναπόφευκτη, η δρ Λορντ τονίζει ότι το πόσο γρήγορα θα συμβεί αυτή υπόκειται σε μεγάλο βαθμό στον έλεγχό μας. «Ποτέ δεν είναι αργά για να υιοθετήσουμε κάποιες συνήθειες που θα επηρεάσουν βαθιά και ουσιαστικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα, θωρακίζοντάς το μέχρι τα βαθιά μας γηρατειά», λέει.

Τι μπορούμε να κάνουμε; Οι έως τώρα μελέτες έχουν δείξει πως οι συμβουλές που ακολουθούν αποδίδουν, σε όποια ηλικία κι αν τις βάλει κανείς στη ζωή του.

1. Μην χάνετε απότομα βάρος. Τα περιττά κιλά εξασθενούν τις φυσικές άμυνες του οργανισμού. «Το σωματικό λίπος εκκρίνεις ορμόνες που καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα», εξηγεί η δρ Λορντ. «Κατ’ επέκταση, η μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να επηρεάσει θετικά τη λειτουργία του».

Ωστόσο, η απότομη απώλεια βάρους δεν είναι η λύση. Πρόσφατη αμερικανική μελέτη έδειξε ότι πειραματόζωα που υποβλήθηκαν σε αυστηρή δίαιτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν απ’ ό,τι άλλα ζώα που έχαναν βάρος αργά και σταθερά.

«Ο πλήρης αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων, όπως οι υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, δημητριακά, φρούτα) και τα λίπη, μπορεί να αποδυναμώσει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα», προειδοποιεί η διατροφολόγος δρ Σάρα Σένκερ, από το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής. «Δεν είναι διόλου ωφέλιμο για τον οργανισμό να υποβάλλεται σε στερητικές δίαιτες».

2. Να ξεκουράζεστε. Μία και μόνο νύχτα κακού ύπνου αρκεί για να ελαττωθεί κατά το ήμισυ η αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, ανακάλυψαν αμερικανοί ερευνητές. Ως φαίνεται, όταν έχουμε έλλειψη ύπνου μειώνονται τα επίπεδα των προστατευτικών Τ-κυττάρων και αυξάνονται αυτά των κυττάρων της φλεγμονής, με επακόλουθο να αυξάνεται ο κίνδυνος να αρρωστήσουμε από κάποιον ιό – είτε της γρίπης είτε του κρυολογήματος ή κάποιας ίωσης.

Επιπλέον, η δυσλειτουργία αυτή οδηγεί σε μείωση της αποτελεσματικότητας ορισμένων εμβολίων, διότι «ο οργανισμός παράγει λιγότερα αντισώματα», λέει ο δρ Τζων Παρκ, ειδικός σε θέματα ύπνου από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα. Αν, λοιπόν, πρόκειται να κάνετε το αντιγριπικό ή άλλο εμβόλιο, φροντίστε να έχετε καλοκοιμηθεί το προηγούμενο 24ωρο.

3. Να περπατάτε. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η φυσική δραστηριότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τον περασμένο μήνα, λ.χ., μελέτη που δημοσιεύθηκε στην «Βρετανική Επιθεώρηση Αθλητιατρικής» έδειξε ότι όσοι φροντίζουν να γυμνάζονται τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα, μειώνουν έως 46% τις πιθανότητες να κρυολογήσουν τον χειμώνα.

Μία άλλη μελέτη έδειξε ότι μισή ώρα αεροβική δραστηριότητα (όπως το περπάτημα με γρήγορο βήμα) την ημέρα, διπλασιάζει την αντίδραση του οργανισμού στο αντιγριπικό εμβόλιο.

Συνεπώς, «φροντίστε να περπατάτε αρκετές φορές μέσα στην ημέρα για λίγα λεπτά και με αρκετά γρήγορο βήμα, ώστε να λαχανιάζετε λίγο και να αρχίζετε να ιδρώνετε», συνιστά η δρ Λορντ.

4. Αποφύγετε το στρες. Το στρες ασκεί «τεράστια» αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, κατά τον δρα Κάρναου. «Ξέρουμε ότι η αποτελεσματικότητά του σχετίζεται με τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης», εξηγεί. «Όταν έχει κανείς επίμονο στρες, η κορτιζόλη του παραμένει αυξημένη σε επιβλαβή επίπεδα και το ανοσοποιητικό σύστημα υποφέρει».

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το στρες εμποδίζει τα ουδετερόφιλα κύτταρα να σκοτώνουν τα βακτήρια, με συνέπεια να καθίσταται ο οργανισμός ευάλωτος σε επικίνδυνες λοιμώξεις. «Συχνά λέμε ότι μπορεί να πεθάνει κανείς επειδή ράγισε η καρδιά του, αλλά στην πραγματικότητα πεθαίνει επειδή ραγίζει το ανοσοποιητικό σύστημά του», λέει παραστατικά η δρ Λορντ.

5. Προσέχετε τι τρώτε. Η διατροφή αποτελεί «κλειδί» για την υγεία του ανοσοποιητικού. «Ορισμένα τρόφιμα διεγείρουν τις φυσικές άμυνες του οργανισμού», τονίζει η δρ Σένκερ. Ποια είναι αυτά τα τρόφιμα; Το σελήνιο (στα καρύδια), ο σίδηρος (στο κόκκινο κρέας και τα όσπρια), ο ψευδάργυρος (σε οστρακόδερμα, δημητριακά και γαλακτοκομικά), η βιταμίνη Α (από καρότα, κολοκύθια, πορτοκαλί ή κίτρινες πιπεριές), η βιταμίνη C (από εσπεριδοειδή) και η βιταμίνη Ε (από σπόρους και ελαιόλαδο).

Όσον αφορά τα διατροφικά συμπληρώματα, το βότανο Echinacea φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση «The Lancet» έδειξε ότι μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ενός κρυολογήματος κατά 1,4 ημέρες. Ωστόσο, η δρ Σένκερ εφιστά την προσοχή: να το παίρνετε μόνο όταν έχετε κρυολογήσει, διότι η δράση του διαρκεί έως δύο εβδομάδες. «Εάν παραταθεί η διάρκεια λήψης ή κάνει κανείς κατάχρηση, μπορεί να έχει αντίθετη από την επιθυμητή δράση, καταστέλλοντας την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος», λέει.

6. Μην ξεχνάτε τα «καλά» βακτήρια με την αντιβίωση. Τα προβιοτικά είναι «καλά» στελέχη των βακτηρίων του εντέρου, που παίζουν σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα.

«Πολλά φυτικής προελεύσεως τρόφιμα περιέχουν μικροοργανισμούς που διεγείρουν τις φυσικές άμυνες του οργανισμού για να τις ενισχύσουν», εξηγεί δρ Ρον Κάτλερ, καθηγητής Ιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λονδίνου. «Τα προβιοτικά “αντιγράφουν” και ενισχύουν αυτόν τον μηχανισμό, διεγείροντας το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτρέποντας την εισβολή παθογόνων βακτηρίων».

Τα προβιοτικά παρέχουν τα μεγαλύτερα οφέλη όταν καταναλώνονται σε περιόδους που παίρνει κανείς αντιβιοτικά, τα οποία εξουδετερώνουν τόσο τα παθογόνα βακτήρια όσο και τα «καλά» βακτήρια της πεπτικής οδού, κατά τον δρα Κάτλερ.

7. Βγείτε έξω. Η «βιταμίνη του ήλιου», η βιταμίνη D, βρίσκεται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος των ειδικών σε θέματα ανοσίας. «Τα τελευταία χρόνια αρχίσαμε να συνειδητοποιούμε ότι επηρεάζει πάρα πολύ τα μακροφάγα και ότι η έλλειψή της από τον οργανισμό έχει ως συνέπεια εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί η δρ Λορντ.

Η βιταμίνη D παράγεται κυρίως από το δέρμα, όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο, αλλά μπορεί κανείς να την καταναλώσει τρώγοντας «παχιά» ψάρια και τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτήν. Είκοσι λεπτά την ημέρα στον ήλιο τώρα τον χειμώνα, είναι αρκετά για να αποκατασταθούν τα αποθέματα του οργανισμού σε αυτήν, κατά την δρα Λορντ.

ΠΗΓΗ: Ένθετο "Υγεία - Τα Νέα"